Сделал тело - гуляй смело!

Ярослава Науменко: штанга красоте и женственности - не помеха.

Пляжный сезон закончен, однако это не повод расслабляться - впереди Новый год! Как всегда оставаться в форме, рассказывает известный фитнес-тренер Ярослава НАУМЕНКО, которая уже помогла не одной сотне мужчин и женщин обрести тело своей мечты. 

- Сейчас много говорят о том, что в основе лишнего веса лежат психологические проблемы: если привести в порядок голову - изменится и тело. Как ты считаешь, это правильное утверждение?
- Я работаю через тело. Приведя его в порядок, можно решить множество личных проблем и комплексов. Если же этого недостаточно, то привлекаем психоаналитика, с которым мы работаем в команде.
- Значит, без тренировок ничего не получится...
- Даже в монастырях всегда есть физические практики. Как минимум колют дрова, таскают воду и моют полы. Проработка духовной составляющей не может идти без тела.
- И что же надо делать, чтобы обрести красивое тело?
- Тягать штангу и гантели - заниматься силовыми упражнениями с постоянным ростом веса. Вес тут будет показателем эффективности. Именно силовые упражнения - лучший жиросжигатель. Никакие аэробные упражнения не работают так, как тренировки с “железом”.
- Почему?
- Во время стрессовой силовой нагрузки нервная система дает приказ гормональной системе вырабатывать гормоны, которые восстанавливают тело после такой нагрузки. Именно они сжигают жир и обновляют все клетки организма. Говоря “стрессовая”, я не подразумеваю подавленность или переживания. Имеется в виду, что нагрузка достаточно сильная, чтобы вызвать ответную реакцию организма со стороны нервной системы. Поэтому тот же шейпинг или аэробика для жиросжигания и построения красивого тела неэффективны.
- Между тем большинство персональных тренеров делают упор на аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде) - мол, они лучше всего сжигают жир.
- Фитнес-наука обновляется каждые три-пять лет. Какие-то теории опровергаются, устаревают, какие-то находят подтверждение. Большинство тренеров живут еще на уровне 1980-х годов. Как 30 лет назад были какие-то фантазии и мифы, не подкрепленные научными данными (типа обматываться пленкой или надевать согревающие пояса во время тренировок), так они у этих тренеров в голове и остались. Поэтому призываю коллег учиться, учиться и учиться.
- Большинство людей, услышав о силовых тренировках, делают круглые глаза и говорят: “Ты же перекачаешься и станешь похожей на мужика!”. Что скажешь по этому поводу?
- Я на такие вопросы уже даже не отвечаю. Если я для них мужик, то лучше буду мужиком, чем с талией, которую не может обхватить мужчина. При такой талии ожирение уже считается патологическим. Организм вынужден работать на износ, поскольку нужно десятки килограммов жира питать и снабжать гормонами - а это лишняя нагрузка на щитовидку, поджелудочную железу, яичники. Отсюда и проблемы в этих сферах у полных женщин и мужчин. Но вообще я понимаю, почему многие боятся перекачаться. Просто все эти напичканные стероидами “Мисс Олимпия” довели до абсурда саму идею культуризма. Первые чемпионки еще из достероидной эпохи были великолепны - женственные и умеренно мускулистые.
- Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы достичь результатов?
- Два-три раза в неделю. Причем пожизненно. Лично я следующие 50 лет собираюсь качаться.
- Лучше заниматься с тренером или самостоятельно?
- Чем хорош тренер? Он подгоняет человека и не дает ему расслабиться. Но всю жизнь тренер не будет с тобой как нянька ходить. Так что можно все сделать самому, имея базовые знания о правилах тренировок. И я учу этому людей.
- А как выбрать тренера, на что смотреть?
- На сертификацию. Я сама обу­чаю тренеров и вижу, что даже в наших премиум-клубах недостаточный уровень подготовки. Хотя профессия тренера - это профессия будущего. Население стареет, толстеет, и нужны люди, которые помогут поддерживать свое тело здоровым и жизнеспособным десятки лет. Персональные тренеры будут все более востребованы, поэтому я рекомендую казахстанцам осваивать эту профессию. Нам всем хватит работы на много-много лет.
Спортивные регалии тренера вам как клиенту совершенно не важны, более того, я уверена, что тренеру быть спортсменом вредно, потому что начинается перемещение вредных и опасных мифов с уровня большого спорта, где люди имеют право рисковать своим здоровьем (стероиды восстановят), на уровень любительский, о котором мы и говорим. Речь идет, к примеру, о диких диетах, которые называются сушкой и уничтожают гормональную систему. На такой диете женщина в 30 лет уже может стать старухой, если посмотреть на уровень ее женских половых гормонов.
- А питание насколько важно?
- Конечно, должен быть небольшой дефицит калорий, но не такой, какой предлагают клиенткам многие местные диетологические клиники - урезают калораж до мизерных размеров. Это дает временный эффект. Потому эти дамы потом стремительно полнеют до прежних объемов. Так что нужно считать калории, благо сегодня это легко делать с помощью специальных счетчиков калорий, которые можно найти в Интернете.
- Приведи, пожалуйста, пример правильного рациона. К примеру, как ты питаешься сама?
- Завтрак нельзя пропускать ни в коем случае. На завтрак - он у меня примерно в 7 часов утра - я ем два-три яйца и кашу, например овсянку, салат, фрукты, напиток. Часов в 11 я перекусываю - полпачки творога с кефиром или йогуртом. В обед курица либо рыба, салат с маслом, гарнир - рис, гречка, любая каша. Около 16 часов я снова перекусываю - доедаю оставшийся творог с фруктом. На ужин снова курица, рыба или творог, можно с овощами или даже гарниром, если суточная норма калорий позволяет (она у меня около 1700 ккал в жиросжигающем режиме и 2000 - в поддерживающем). Вообще, если укладываешься в калораж, то есть можно хоть перед сном: запрет на еду после шести вечера - это миф.
- А если питаться, скажем, только булочками и пирожными, но укладываться в норму калорий, это будет эффективно?
- Скорее всего, это не даст необходимого для здоровья соотношения белков, жиров и углеводов и не сработает.
- Допустим, человек пошел в тренажерный зал, начал правильно питаться. Когда ждать результатов?
- Первые изменения - те, что человек замечает сам, - происходят в течение месяца. Плотнее становится тело, пропадает одышка. Через три-четыре месяца изменения начинают замечать окружающие. Через полгода уже явно видно, что человек поработал над собой. А через год это будет вообще другой человек.
- А как рассчитать процент жира?
- Есть специальные приборы, которые используют тренеры, - калиперы. Весы и прочее - это все разводилово. Для самостоятельного контроля я рекомендую делать фотографии в фас и профиль в нижнем белье и раз в месяц сравнивать. Ну и замеры, естественно: талия - грудь - бедра. А взвешивание раз в месяц, не чаще, иначе - это путь к неврозу. Ведь у женщины вес может колебаться с учетом гормонального фона до плюс-минус двух килограммов в течение суток. А у новичков вес может даже вырасти - мышцы тяжелее жира. И вообще женщина, занимающаяся спортом, не может весить как цыпленок. Всем клиенткам твержу: забудьте про свои подростковые 45 килограммов. У вас есть мышцы, матка, внутренние органы. Соотношение рост минус 100 = вес является нормой.

Мадина АИМБЕТОВА, фото из архива Ярославы НАУМЕНКО, Алматы

5 фитнес-советов от Ярославы Науменко

-  Всегда пейте воду во время тренировки - столько, сколько хочется. А если не хочется, все равно пейте маленькими глотками.
-  До и сразу после тренировки ешьте фрукты.
-  Протеин принимают за час до тренировки, чтобы в крови был стабильный уровень аминокислот во время нагрузок. А никак не после.
-  Не тренируйтесь в шлепанцах, не подкладывайте под штангу полотенце, когда приседаете, не надевайте никакие валики - все это не просто выдает дилетанта, это травмоопасно.
-  Никакой сауны или бани после интенсивных нагрузок.